Meidän matkamme treenivastaavan silmin

Yleisesti ottaen harjoittelua mietittäessä kaikki lähtee tavoitteen asettamisesta. On se sitten kilpailussa pärjääminen, elämän laadun parantaminen, liikunnasta nauttiminen tai meidän tapauksessamme Pariisiin polkeminen. Tämän jälkeen aloitetaan palasten yhteen sovittaminen. Mitkä ominaisuudet ovat tärkeimmät tavoitteen saavuttamisessa eli mikä on harjoittelun perusta. Mitkä ominaisuudet tukevat ja edesauttavat? Millä resursseilla tavoitetta lähdetään tavoittelemaan?

 

 

Joukkueen treenivastaava Joona Juurakko

Meidän tavoitteenamme on päästä pyörillä Jyväskylästä Pariisiin kymmenessä päivässä, joista yksi päivä kuluu lautalla Helsingistä Travemündeen. Matkaa kertyy pyörän päällä yhdeksän päivän aikana 1500 km. Päivässä pyöräillään 120–200 km matkoja. Tavoite on siis selvä; pitää jaksaa pyöräillä paljon. Selvää on, ettei tällaista matkaa poljeta ilman harjoittelua. Me Rynkebyläiset lupaammekin polkea keltaisilla pyörillämme 2500 km ennen matkaan lähtöä. Siis kolmessa kuukaudessa… eipä ole ongelmia keksiä mitä vapaa-ajallaan tekisi.

Kesä antaa odottaa itseään ja jää sekä loska peittävät vielä auto- ja pyöräteitä. Keski-Suomessa ja Savossa maantiepyöräilykausi näyttäisikin alkavan tänä vuonna vasta huhtikuun puolen välin tienoilla. Mahtavaa, kun pääsee hiihtämään pitkään keväthangilla. Ikävää, kun on lupautunut polkemaan 2500 kilometriä ennen starttia 6. heinäkuuta. Tämä tietää meille pyöräilyä keskiarvoltaan 200 kilometriä per viikko. Toisin sanoen pyörän päällä saa viettää viikon aikana lähemmäs 10 tuntia. Tätä varten olemme onneksi harjoitelleet jo viime vuoden lokakuusta asti.

Joona toivottaa kaikille ihania hetkiä pyörän selässä.

Kävelyä, juoksua, spinningiä, sisäpyöräilyä, talvipyöräilyä, hiihtoa ja lumikenkäilyä. Näillä lähdimme rakentamaan peruskestävyyskuntoamme syksyn ja talven mittaan. Matkallamme Pariisiin tärkein ominaisuutemme onkin kestävyys. Peruskestävyyskunnon kehittyminen vaatii toistuvaa pitkäkestoista suhteellisen matalalla sykkeellä toteutettavaa liikuntaa. Suurin tavoite onkin malttaa pitää syke lähellä aerobista kynnystä. Tällä mahdollistamme lihaksiston hapen saannin, kun harjoittelun johdosta verenkiertoelimistömme kykenee toimittamaan enemmän verta poljinta pyörittäville lihaksillemme. Viikko-ohjelmassamme onkin tämän vuoksi kaksi tai kolme peruskestävyysharjoitusta. Mikä ihaninta, peruskestävyysharjoittelun seurauksena kehomme tehostaa rasvahappojen avulla tapahtuvaa energiantuottoa ja säästää lihasten sekä maksan glykogeenejä rankempaa ponnistusta varten.

Joukkueemme harjoittelumaastoissa Jyväskylässä, Kuopiossa, Mikkelissä ja Joensuussa riittää mäkiä. Niitä riittää myös matkallamme. Tätä varten harjoittelussa täytyy olla mukana myös korkeammalla sykkeellä tapahtuvaa vauhtikestävyysharjoittelua. Useimmiten tämä harjoittelu toteutetaan 1-1,5h mittaisena harjoituksena ja sykkeen annetaan kohota lähelle anaerobista kynnystä. Kaikille joukkueessamme onkin tullut talven mittaan tutuksi spinningin rankkuus ja se hikoilun määrä! Harjoitusmäärämme on jo sen verran suuri, ettei tällaisia kovempia rypistyksiä voi tehdä kuin 1–2 kertaa viikossa.
Maksimikestävyyttäkin tehdään silloin tällöin, mutta hyvin harvakseltaan. Näissä treeneissä tuntee tuskaa, kamppailua väsymystä vastaan, halua lopettaa ja voiton riemua, kun harjoitus vihdoin loppuu. Maksimikestävyydestä ei kuitenkaan ole meidän pitkällä matkallamme juurikaan apua. Tästä kestävyyden luokasta onkin enemmän hyötyä, kun kilpaillaan numerolappu rinnassa. Lisäksi se kuormittaa ja stressaa elimistöä fyysisesti niin paljon, että seinä nousisi nopeasti vastaan harjoittelussamme.

Jos laskin oikein, meille jää kestävyysharjoittelun jälkeen vapaita päiviä viikossa 3 tai 4. Mitäs niille keksisi? Lihasvoimaa. Pyöräilijä tarvitsee paljon voimaa jaksaakseen polkea pitkään. Voimaharjoittelun avulla tapahtuvan kehityksen seurauksena kykenemme tuottamaan voimaa enemmän ja pidempään. Harjoittelun seurauksen voimatasomme nousevat ja polkimien pyöritykseen vaaditaan suhteellisesti vähemmän voimaa.

Lihasvoima ja yleisesti lihaskunto on myös tärkeässä roolissa vammautumisriskin pienentämisessä. Heikko keskivartalo ja nopeasti väsyvät yläraajat aiheuttavat voimakasta kuormitusta selälle sekä yläraajojen nivelille. Keskivartalon tulisikin olla niin vahva ja kestävä, että pyöräilijän ei tarvitsisi nojata pyöräillessään käsiinsä. Kädet olisivat vain ohjaamista varten. Voitkin kokeilla pyöräsi päällä keskivartalosi kuntoa: pysytkö ajoasennossasi, vaikka kädet olisivat selän takana? Lihaskuntoa tukevaa harjoittelua pyrimmekin tekemään 1-2 kertaa viikossa, mutta kuitenkin riittävän lyhyinä harjoituskertoina.

Lepoa ja kehonhuoltoa. Tämä on usein aliarvostettu ja vähemmälle roolille jäävä harjoittelun kulmakivi. Moni meidänkin joukkueestamme istuu päivät tietokoneella ja illat pyörän päällä. Voimme kuvitella sunnuntaipyöräilijän ruostuneet ketjut, jotka inisevät ja ulisevat toivoen edes tilkkaa öljyä. Samalla tavalla lihaksemme, jänteemme, nikamamme ja nivelemme ”ruostuvat” samassa asennossa samaa liikettä tehdessään.  Kehomme öljynä toimii monipuolinen erilaisia liikelaajuuksia ja liikesuuntia tarjoava lempeä kehoa liikutteleva liikunta. Mikä parasta, tämmöistä huoltoa voi tehdä missä ja milloin vain. Lepona toimii lepo. Välillä onkin hyvä vain olla ja syödä herkkuja sekä tuijottaa lempielokuvia tai nauttia kulttuurista.

Harjoittelu on aina hyvin yksilöllistä ja kaikille ei sovi sama harjoitusohjelma. Joukkueemme koostuu mukavasti erilaisia taustoja omaavista pyöräilijöistä. Löytyy vasta kestävyysurheilun Rynkebyssä aloittaneita pyöräilijöitä, toisille maantiepyörä on täysin tuntematon kapistus ja toisille maantiepyöräily on ollut sydämen asia jo pitkään. Mahtavaa on, kuinka kokemusta siirtyy keltanokille ja kuinka keltanokat saavat titaanireidet miettimään harjoitteluansa uudella tavalla. Tärkein tavoitteemme on saada tehtyä matkamme yhdessä toistemme kanssa.

Keltaiset kiiturit treenivalmiudessa.

 

Kesä tulee ja keltaiset kiiturimme odottavat ulos pääsyä. Kesällä harjoittelu tulee olemaan pyöräilyä, pyöräilyä, pyöräilyä, lihaskuntoa ja kehonhuoltoa. Koko talvi on harjoiteltu sitä varten, että ketjut pysyvät sopivan kireällä ja suu hymyssä. 200 kilometriä viikossa ei tule itsestään, mutta mikä sen parempi tapa tehdä hyvää kuin kohottaa omaa kuntoaan apua tarvitsevien lasten puolesta.
Joona Juurakko 27.3.2022

Kommentit

  • Tuula Juurakko

    Huh, huh,
    Ihan rupesi hengästyttämään, kun luin Joonan pitkän kirjoituksen.
    Hienot on teillä tavoitteet.
    Ei voi muuta, kuin toivottaa hyviä treenipyöräilyjä ja kestäviä pakaralihaksia sitten kun varsinainen matka alkaa.
    Tsemppiä matkaa lähtijöille

Jätä kommentti

*