Tavisreenit: mitä siellä tarkkaan ottaen tehdään?

Muualla kuin täällä lokikirjassani erehdyin keskustelemaan ja kerskumaankin vähän hyvin kulkevalla reenilläni. Sitten piti kertoa, miten se treeniohjelma oikein tehdään.

Itse asiassa raaskin vihdoin viime kuussa käyttää rahaa personal trainerin maksuun, eli kirjoituksen lopussa oleva ohjelma on suunniteltu tavoitteitteni mukaan: työkykyä ylläpitävää, suuria lihaksia kehittävää (=auttaa kuluttamaan enemmän energiaa eli laihtumaan) ja lihaskuntoa parantavaa. Olen tyytyväinen ohjelmaan ja se vahvisti myös sen, etten omissa ohjelmissani ole ollut ollenkaan väärillä teillä, vaan niissäkin on ollut samaa tavoitteellisuutta. Tällä kertaa halusin vain tuon varmistuksen ja samalla ohjelman, joka ehkä ajaisi minut kokeilemaan uusia laitteita ja tekemään tunnollisesti ohjelman mukaan. Omissa ohjelmissani alan lipsumaan: teen muita ohjelmaan kuulumattomia liikkeitä tai vain lempiasioitani.

Ohjelman voi toki tehdä itsekin, ellei ole fyysisiä ongelmia, jotka tulee ottaa suunnittelussa huomioon tai jos on valmis ottamaan riittävästi selvää treenaamisen teoriasta. Tietoa suosittelen hakemaan aiheeseen liittyvistä kirjoista tai netistä ja sillä tavalla, että katsoo vaikka kymmenen eri ohjetta ja vertailee niitä keskenään. Siinä on jo hyvä mahdollisuus, että hulluimmat jää pois esikarsintavaiheessa. Kaikkein paras on, jos on mahdollisuus hommata personal trainer vaikka pariksi kerraksi: silloin saa varmasti omaan runkoon sopivia jumppaliikkeitä sopivan määrän ja tekniikka on varmasti oikea. Jos on aikaa kuntoilla joka päivä, pitää tehdä erikseen peräkkäisten päivien ohjelmat, muuten ei ehdi lihakset levossa kasvaa. Eli sitten niitä jalka- ja ylävartalopäiviä. Niistä en tiedä mitään, minulla ei ole aikaa kuin korkeintaan kolmeen salikäyntiin viikossa. Minä teen aina koko kropan.

Kauanko siellä menee?

Kyllä meinaa nauru päästä, kun kuuntelee sitä voivottelua joskus, miten jotkut kimpoilee salilla ympäriinsä monta tuntia ja eivät ehdi mitään muuta elämässä tehdäkään. Minkähän takia, jos sellainen 45 minuuttia tai maksimissaan tunti riittää ihan helposti saamaan ihmisen läkähdyksiin? Jos juokset lenkin juoksumatolla vaan tai teet kuntopyörälenkin, sitten ymmärrän. Mutta en, jos vaan treenaat. Tehosta käyntiäsi. Kun pieni hiki on päällä koko ajan, on tehokkaampi reeni ja ei mene koko päivää, vaan jää aikaa maata soffallakin. Tai juosta jolkottaa polkua pitkin. Ainakin lämmittelyn saa alkuun kävelemällä salille, jolloin itse treenaaminen on ainoa, mitä salilla tarvitsee tehdä.

Itselleni tällainen ohjelma on aika tavallinen:

Lämmittely

Kävelen salille tai juoksen 10-15 minuuttia juoksumatolla reipasta kyytiä, syke noin 70-80% maksimista, ja tätä en ole tieteellisesti mitannut vaan katson siitä juoksumaton taulukosta oikean sykkeen ikäni kohdalta ja juoksumaton kahvoissa on se sykemittaus. Sehän ei ole kovin luotettava ja meidän salilla olevista noin kymmenestä juoksumatosta ainakaan kahdessa se ei näytä mitään, joten juoksen vain samalla nopeudella kuin yleensä, pari minuuttia alussa reippaasti kävellen ja sitten sellainen hyvältä tuntuva reipas hölkkävauhti. Aiemmin en voinut juosta polvien takia, silloin sama vartti kuntopyörää tai soutulaitetta tai cross traineria. Lasken lämmittelyyn myös keppijumpan, jotka teen juoksumaton jälkeen, arviolta muutama minuutti. Keppijumppa avaa hartioita ja vähentää kipuja seuraavalta päivältä huomattavasti. Pyörittelen siis vain hartioiden ympäri (liike on tässä videossa ekana, hyvä video ja ohjeitten paikka muutenkin), “melon” ja teen kyykkyjä. Kahvakuulalla en oikein osaa vielä heilutella, mutta täältä löytyy kelvollisia videoita, kannattaa muuten peilistä vähän katsella, että liike menee oikein. Jos on itse huono arvioimaan, suosittelen sitä personal traineria, ettei vaan satu pahasti.

Treeni

3-4 x 15 sarjaa

Jalkaprässi
Hauis (esim. taljassa)
Polven ojennus/koukistus
Ylätalja
Alatalja
Askelkyykkykävely
Ojentajat
Vinopenkkipunnerrus
Vartalonkierto
Kahvakuulaetuheilautus

Tässä on perusliikkeitä ja tavoittelenkin monipuolista ja koko vartaloa vahvistavaa vaikutusta. Jos olet keski-ikää lähestyvä, toimistossa työskentelevä ja haluat hieman parempaa terveyttä, kokeile tätä tai varaa aika jollekin treenien asiantuntijalle. Kaverini palkkasi juuri personal trainerin kolmeksi kuukaudeksi, koska hän halusi aloittaa kuntoilun oikein kärsittyään monta vuotta diagnosoimattomasta astmasta. Mahtavaa, että hän halusi panostaa aloittamiseen, en usko, että hän katuu maaliskuussa yhtään.

Jätä kommentti

*